Was verursacht Schlaflosigkeit in der Schwangerschaft?

Die Gründe für die Schlaflosigkeit unterscheiden sich in den verschiedenen Phasen einer Schwangerschaft – bemerkbar macht sie sich vor allem im ersten und letzten Drittel:

• Die hormonelle Umstellung im ersten Schwangerschaftstrimester hat auch Folgen für den Schlaf. Viele Frauen verspüren tagsüber bleierne Müdigkeit, die Wirkung der Schwangerschaftshormone und häufiger Harndrang lassen sie jedoch nachts oft nicht zur Ruhe kommen.
• Das zweite Schwangerschaftsdrittel ist für die meisten Schwangeren eine Entspannungs- und Erholungsphase. Auch Müdigkeit und Schlafprobleme treten in dieser Zeit zurück. Viele Frauen beginnen jetzt, sehr intensiv zu träumen.
• Im letzten Schwangerschaftstrimester macht sich die wachsende körperliche Belastung auch immer stärker nachts bemerkbar. Viele Frauen leiden jetzt unter häufigem Sodbrennen, Rücken- oder Beckenschmerzen, nächtlichen Beinkrämpfen oder dem sogenannten Restless-Legs-Syndrom («ruhelose Beine»). Oft fällt es ihnen schwer, überhaupt noch eine bequeme Schlafposition zu finden. Das Gewicht von Gebärmutter und Kind drücken auf die Blase, so dass nächtliche Toilettengänge zu einer belastenden Routine werden können. Außerdem sind ungeborene Babys durch hormonelle Einflüsse «nachtaktiv» – wenn die Mutter zur Ruhe kommt, bewegen sie sich besonders intensiv.

Die richtige Schlafposition ist wichtig

Die richtige Schlafposition kann dabei helfen, Schlafprobleme zu vermindern. Am besten gewöhnen Sie sich schon in den ersten Schwangerschaftsmonaten das Schlafen auf der linken Seite an. Diese Position entlastet den Körper und fördert durch die Entlastung der Vena cava – der größten Körpervene im unteren Bauchraum – die Durchblutung.

Auch die Arbeit der Nieren wird hierdurch erleichtert, so dass sich weniger Wassereinlagerungen im Körper bilden. Das Baby wird in dieser Position optimal mit Nährstoffen und Sauerstoff versorgt.

Ein Stillkissen zwischen den Knien wirkt zusätzlich entlastend, vielleicht stützen Sie auch Ihren Rücken mit bequemen Kissen ab. In den letzten vier bis sechs Wochen Ihrer Schwangerschaft finden Sie in einem bequemen Sessel vielleicht besser Schlaf als in Ihrem Bett.

Bewegung und Entspannung helfen, Schlaflosigkeit zu lindern

Regelmäßige Bewegung ist in der Schwangerschaft aus mehreren Gründen zu empfehlen – sie kräftigt den Körper für die Strapazen der Geburt, hilft gegen viele Schwangerschaftsbeschwerden, fördert das seelische Wohlbefinden und verhilft oft auch zu einem besseren Schlaf.

Durch Schwimmen – möglichst am späten Nachmittag – lässt sich sogar der lästige Harndrang reduzieren, dessen Ursache in der fortgeschrittenen Schwangerschaft auch Wassereinlagerungen (Ödeme) sind: Durch die horizontale Lage im Wasser sowie den Wasserdruck vermindern sich die Ödeme vor allem an den Beinen – und Wasser, das tagsüber den Körper schon verlassen hat, stört Sie in der Nacht nicht mehr.

Spätestens zwei Stunden vor dem Schlafengehen ist intensive Bewegung allerdings kontraproduktiv. Nach einem Sportprogramm benötigt der Körper für das «Herunterfahren» mindestens zwei Stunden Zeit. Gezielte Entspannungsübungen oder einfach eine ruhige und entspannte Zeit fördern jetzt die Bereitschaft für den Schlaf.

Auch warme Bäder – für maximal zehn Minuten und nicht wärmer als 38 Grad Celsius – oder ein Fußbad mit allmählich ansteigender Temperatur können gegen Schlaflosigkeit Wunder wirken. Zur körperlichen und seelischen Entspannung vor dem Schlaf tragen auch Massagen bei. Beispielsweise kann Ihr Partner Ihnen Schultern, Rücken und Füße sanft mit einem milden Massageöl massieren.

Weitere Tipps für möglichst störungsfreien Schlaf

Eine schwere Mahlzeit belastet den Körper und kann das Einschlafen ebenso wie entspannten Schlaf verhindern. Ihr Abendessen sollte deshalb leicht verdaulich sein und mindestens drei Stunden vor dem Schlafengehen eingenommen werden. Anregende Getränke – Kaffee, Tee und Cola – sind in der Schwangerschaft nur in Maßen zu empfehlen, ab dem späten Nachmittag sollten Sie möglichst ganz darauf verzichten.

Kurz vor dem Schlafengehen trinken Sie am besten nur noch wenig, um sich wenigstens einige Unterbrechungen Ihrer Nachtruhe zu ersparen. Bei sehr häufigem nächtlichem Harndrang leistet der abendliche Verzehr von etwas Trockenobst gute Dienste, da es Flüssigkeit im Magen-Darm-Trakt bindet.

Warme Milch ist eine gute Einschlafhilfe: Bei ihrem Erwärmen wird Tryptophan – eine natürliche Aminosäure – freigesetzt, die auf Körper und Geist beruhigend wirkt.

Wenn Sie einmal partout nicht einschlafen oder nach einer Unterbrechung Ihrer Nachtruhe nicht weiterschlafen können, versuchen Sie nicht, sich in den Schlaf zu zwingen – lenken Sie sich ab, lesen Sie ein paar Seiten, machen Sie einige leichte Entspannungsübungen.

Der ersehnte Schlaf stellt sich danach oft von selber wieder ein. Viele Frauen plagen sich in einigen Phasen ihrer Schwangerschaft auch mit Unsicherheiten und Ängsten ab, die sie nicht zur Ruhe kommen lassen. Falls Sie davon betroffen sind: Suchen Sie sich Hilfe – möglicherweise räumt bereits ein Gespräch mit erfahrenen Müttern, einer Freundin oder Ihrer Hebamme Ihre Befürchtungen wirksam aus.

Und wenn die Schlaflosigkeit trotzdem anhält?

Wenn Sie Ihre schwangerschaftsbedingte Schlaflosigkeit mit diesen Methoden nicht in den Griff bekommen, sprechen Sie mit Ihrer Hebamme. Vielleicht kann sie Ihnen mit pflanzlichen Schlafmitteln weiterhelfen. Hopfen, Baldrian oder auch Bachblüten, Schüsslersalze und homöopathische Arzneien können Schlaflosigkeit zum Verschwinden bringen.

In der Homöopathie gibt es dafür eine ganze Reihe verschiedener Globuli, die Sie unbedenklich nehmen können. Coffea D12 ist beispielsweise wirkungsvoll, wenn Ihre Gedanken nicht zur Ruhe kommen, Scutellaria D6, wenn der Schlaf trotz Müdigkeit und Erschöpfung nicht kommen will. Zincum Metallicum D12 löst körperliche Unruhezustände auf, Phosphorus D12 ist besonders bei seelischer Anspannung hilfreich.

Viele Hebammen schwören bei Schlaflosigkeit ebenso wie bei vielen anderen Schwangerschaftsbeschwerden auf eine Akupunkturbehandlung und haben eine entsprechende Zusatzausbildung absolviert.