Rückbildungsübungen: Warum sie so wichtig für den Körper sind

Um die Muskulatur zu stärken und das Gewebe nach der Schwangerschaft wieder zu straffen, benötigt der Körper jedoch aktive Unterstützung in Form spezieller Rückbildungsübungen.

Hebammenpraxen, Geburtshäuser, Kliniken und Krankengymnasten bieten für junge Mütter Kurse mit Rückbildungsgymnastik an. Die Kosten für 10 Einheiten werden von allen Krankenkassen übernommen.

Aber wann ist der richtige Zeitpunkt, um mit der Rückbildungsgymnastik zu beginnen? Bereits während der Betreuung im Wochenbett führt die Hebamme mit der jungen Mutter sanfte Übungen durch, um die Rückbildung der Gebärmutter zu fördern und den Beckenboden zu stärken.

Frühestens 6 Wochen nach der Geburt können Frauen mit einem speziellen Rückbildungskurs beginnen. Frauen mit einem Kaiserschnitt können nach acht bis 10 Wochen mit der Rückbildung starten. Sie sollten allerdings schmerzfrei sein und sich von ihrem Arzt vorher das OK geben lassen.

Bei der Rückbildungsgymnastik steht allerdings nicht die Rückkehr zur Bikini-Figur im Vordergrund. Die Übungen sind so wichtig, da der kraftlose Beckenboden wieder gestärkt werden muss. In späteren Jahren, wenn die allgemeine Spannung des Gewebes nachlässt, können Frauen so einer Inkontinenz vorbeugen.

Zusätzlich werden durch einen starken Beckenboden aber auch Blase und Gebärmutter gestützt, so dass die Gefahr einer Senkung reduziert wird.

Frauen sollten sich nicht unnötig unter Stress setzen, um wieder auf ihr Idealgewicht zu kommen. Der Körper braucht für die Rückbildung seine Zeit. Nicht umsonst heißt es, dass der Körper neun Monate für die Schwangerschaft braucht und genau so lange für seine Rückbildung.

Rückbildungs-Kurse

Alleine zu Hause, gemeinsam in der Gruppe oder Rückbildungsübungen vor dem Fernseher oder dem Computer machen? Für junge Mütter gibt es verschiedene Möglichkeiten, um ihren Körper wieder zu kräftigen. Aber welche Kurse sind besonders gut geeignet?

Viele Hebammen bieten in ihrer Praxis Kurse zur Rückbildungsgymnastik an. Einen Kurs zu besuchen ist deshalb sinnvoll, da die Übungsleiterin zum Beispiel Fehlstellungen korrigieren kann. Das gemeinsame Üben in der Gruppe hat aber noch weitere Vorteile: Sie sind motivierter durchzuhalten und steigen bei den schwierigen Übungen nicht sofort aus.

Außerdem können in einem Rückbildungskurs Kontakte zu anderen Müttern geknüpft werden, aus denen nicht selten Freundschaften entstehen.

Zu Kursen am Vormittag und am Nachmittag können die Babys mitgenommen werden, in den Abendkursen genießen viele Frauen die Zeit alleine. Die Kosten werden von den gesetzlichen und privaten Krankenkassen übernommen.

Neben der klassischen Rückbildungsgymnastik werden für Mütter auch immer mehr Pilates- und Yogakurse angeboten. Mit Pilates wird nicht nur das Körpergefühl gestärkt, es hilft außerdem beim Aufbau der Muskeln und der Stärkung der Tiefenmuskulatur sowie des Beckenbodens.

Aber auch in Yogakursen werden Beckenboden sowie Bauch- und Rückenmuskulatur gestärkt. Angenehmer Nebeneffekt: Yoga kann, regelmäßig praktiziert, im Alltag zu mehr Gelassenheit beitragen. Da nicht alle Krankenkassen Yoga- und Pilateskurse bezahlen, sollten Sie sich bei Interesse unbedingt vorher informieren.

Die Stärkung des Beckenbodens sollte für Frauen nach dem Rückbildungskurs allerdings nicht beendet sein. Mit kleinen, aber effektiven Übungen können Frauen ihren Beckenboden auch im Alltag trainieren.

So kann im Alter einer Blasenschwäche (Inkontinenz) und einer Gebärmuttersenkung vorgebeugt werden. Für das Training zu Hause eignen sich DVDs oder auch Videos mit Rückbildungsübungen, die im Internet zu finden sind. Sie stellen eine gute Ergänzung zu den professionellen Kursen dar.

Rückbildungsübungen: Was ist erlaubt und was nicht?

Das Tolle an der Rückbildungsgymnastik: Die Übungen sind leicht nachzumachen und sehr effektiv. So können auch untrainierte Frauen ohne Probleme bei der Gymnastik mitmachen. Wir zeigen Ihnen zwei Übungen, die Sie zu Hause ganz einfach auf einer Gymnastikmatte durchführen können. Zusätzlich finden Sie in unserem Onlineshop viele Ratgeber mit Übungen für zu Hause.

• Gehen Sie in den Vierfüßlerstand und schauen nach vorne. Bei dieser Übung befinden sich die Arme direkt unter Ihren Schultern, die Knie sind hüftbreit aufgestellt. Atmen Sie tief ein und gehen dabei vorsichtig ins Hohlkreuz. Atmen Sie anschließend aus und drücken die Wirbelsäule in einen runden Katzenbuckel. Blicken Sie dabei Richtung Bauchnabel. Wiederholen Sie diese Übung 10 bis 15 Mal.
• Legen Sie sich auf den Rücken und stellen Ihre Füße auf. Spannen Sie nun den Beckenboden an und ziehen Ihren Bauchnabel ein. Heben Sie beim Ausatmen den Po so weit an, dass Oberschenkel und Rücken in einer Linie sind. Atmen Sie ein und senken beim nächsten Ausatmen den Po ab, er sollte aber nicht auf der Matte abgelegt werden. Die Übung 10 bis 15 Mal wiederholen.

Tipp: Binden Sie Ihr Baby in die Übungen mit ein. Sie werden sehen, dass die Kleinen viel Spaß haben, gemeinsam mit ihrer Mama zu turnen.

• Übung mit Baby: Legen Sie Ihr Baby auf eine weiche Decke und gehen Sie über dem Kind in den einfachen Liegestütz auf den Knien. Die Hände sollten so aufgestützt werden, dass Sie mit Ihrem Gesicht über dem Kopf Ihres Babys sind. Nun ziehen Sie den Bauchnabel ein und spannen den Beckenboden an. Beugen Sie beim Einatmen die Arme und geben Sie Ihrem Kind einen Kuss, beim Ausatmen drücken Sie sich wieder hoch. Achten Sie auf eine gleichmäßige Atmung. Fünf bis 10 Wiederholungen.

Um langfristig einer Blasenschwäche vorzubeugen, empfehlen Experten Frauen, den Beckenboden täglich mit einer ganz einfachen Übung zu trainieren. Der Vorteil: Die Übung ist ganz unauffällig und kann sogar beim Warten in der Supermarktschlange oder im Sitzen gemacht werden:

• Versuchen Sie, ein imaginäres Gewicht in Ihrer Scheide festzuhalten. Dazu spannen Sie den Beckenboden an und halten die Spannung für etwa 10 Sekunden. Für einen positiven Effekt, sollten Sie die Übung fünf bis zehn Mal wiederholen.

Auch wenn viele Frauen so schnell wie möglich zu ihrer alten Form zurückkehren möchten: Falscher Ehrgeiz und zu viel Training schadet jungen Müttern eher, als dass sie helfen. So sind Übungen für die geraden Bauchmuskeln, wie zum Beispiel Sit-ups tabu, da sie erst wieder zusammenwachsen müssen.

Direkt nach der Schwangerschaft schaden Sit-ups der Regeneration der Muskeln. Tipp: Spannen Sie den Bauch an und gehen Sie vorsichtig in einen leichten Sit-up. Wenn kein «Graben» mehr zu fühlen ist, dürfen Sie wieder mit Übungen für die Bauchmuskeln beginnen. Wenn Sie unsicher sind, fragen Sie Ihre Hebamme.

Um den Beckenboden nicht unnötig zu strapazieren, sollten auch Sportarten wie Tennis oder Laufen in den ersten drei bis vier Monaten unbedingt vermieden werden. Schwimmen oder Radfahren ist als sanfter Ausdauersport allerdings geeignet.

Wenn Sie zusätzlich zu den Rückbildungskursen zu Hause etwas für Ihre Fitness tun möchten, finden Sie im Internet zum Thema Rückbildung viele Videos, zum Beispiel auf dem beliebten Happy & Fit-Kanal auf Youtube: